STRETCHING – come quando e perché

In questo articolo capiremo che tipologia di stretching ci è più utile, quando praticarlo, vi consiglierò anche un libro che ho trovato molto utile per approfondire questo argomento e a fine articolo troverete un video con una routine di stretching per tutto il corpo.

Lo stretching, termine inglese per indicare “l’allungamento”, viene utilizzato nello sport per indicare quel gruppo di esercizi utili per migliorare la flessibilità dei muscoli.

La pratica dello stretching è tra le più utilizzate nel fai da te, tutti conoscono una discreta quantità di esercizi, ma la sua funzionalità è piuttosto dibattuta da alcuni esperti di medicina sportiva, che in alcuni casi lo considerano addirittura dannoso.

Esistono vari tipi di stretching:

• Balistico
• Dinamico
• Statico passivo
• Statico attivo
• Isometrico

In linea generale i benefici dello stretching sono: ridurre la tensione muscolare, migliorare la propriocezione, prevenire traumi muscolari e tendinei e migliorare l’escursione articolare (ROM).

Capire quando e come fare stretching e quale tipo di stretching utilizzare è molto utile per qualsiasi sportivo, indipendentemente dal livello dello sport praticato.

In questo articolo parleremo dello stretching statico attivo, ovvero lo stretching più conosciuto e utilizzato.

Questa tipologia di allungamento è un po’ un jolly, ovvero chiunque può farla e riscontrarne benefici, indipendentemente dalla fascia di età, sesso, lavoro, sport.

Lo si può svolgere al mattino appena svegli, la sera prima di dormire, a metà giornata, dopo gli allenamenti, nei giorni di recupero.

 

Alcune considerazioni:

STRETCHING E ALLENAMENTO

E’ importante capire che tipo di allenamento si sta svolgendo per capire che tipologia di stretching è ideale svolgere.

L’allungamento statico attivo ad esempio è indicato per chi svolge allenamenti mirati all’ipertrofia (=aumento massa muscolare), in questo caso si troveranno benefici nello svolgere lo stretching prima dell’allenamento; negli allenamenti mirati alla forza invece dato che si avranno contrazioni muscolari fare stretching di questo tipo è sconsigliato.

Stesso discorso lave per la corsa, se devo fare brevi distanze a velocità massimali non è indicato, a differenza della corsa lenta e lunga dove può essere un buon riscaldamento.

 

DURATA DELL’ALLUNGAMENTO

Gli esercizi di allungamento andrebbero tenuti dai 20 ai 30 secondi per ogni posizione, ad esclusione se è dei novizi e si ha iniziato da poco ad allenarsi, in questo caso consiglio tenute più brevi intorno ai 10/15 secondi.

 

LA RESPIRAZIONE

Questa è una parte fondamentale dell’allungamento, una respirazione lenta e controllata vi aiuterà a mantenere meglio la posizione e ad allungarvi meglio, al contrario una respirazione veloce o addirittura l’apnea vi saranno di intralcio in quanto vi faranno irrigidire e di conseguenza annullare i benefici di questa pratica.

 

MOLLEGGIO E DOLORE

Questi due fattori sono da evitare, in quanto mineranno sicuramente i risultati.

Molleggiare è una cosa che vedo spesso fare, per cercare di allungarsi oltre i propri limiti, ma questo poterà a contrarre i muscoli che vorrete allungare al posto di farli allungare. Ricordati che non è una gara, cercare di superare i tuoi limiti in questo casa è solo che deleterio.

Molti pensano anche che raggiungere il dolore sia il giusto procedimento dello stretching in realtà farete solo si che vi irrigidiate ancora di più. Ricorda che lo stretching deve essere un allungamento “dolce” quindi dovrai sentire sì tirare ma non deve esserci dolore. Soffrendo inutilmente ti renderà impossibile il mantenere la posizione per i secondi indicati.

 

DEFATICAMENTO IDEALE

Quando ci si allena in maniera intensa si avrà un aumento del battito cardiaco e della respirazione piuttosto importante, è sconsigliato fermarsi di colpo ed interrompere l’allenamento, si potrebbe andare in contro a fastidiose conseguenze quali nausea, abbassamento della pressione, capogiri. Fare un opportuno defaticamento ti eviterà di andare in contro a questi spiacevoli inconvenienti.

Lo stretching si presta bene come defaticamento perché è comunque un lavoro attivo ma molto blando, farà si che la frequenza cardiaca e quella respiratoria si abbasseranno gradatamente dopo di che sarà possibile terminare il proprio allenamento.

 

Consiglio a chiunque si voglia allenare la lettura del libro STRETCHING di Bob Anderson, una pietra miliare del fitness.

https://www.youtube.com/watch?v=t1wt8fj2128

A questo link troverete una mia routine di stretching per tutto il corpo da poter eseguire a fine allenamento o nei giorni di recupero.

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BUON ALLUNGAMENTO