Guida alle DIP
Guida alle Dip, cosa sono e come si fanno
Questa guida vuole essere un aiuto per imparare le dip in completa sicurezza, evitando gli errori più comuni che possono causare fastidiosi dolori alle spalle. Alla fine dell’articolo troverai un video completo di tutti gli esercizi elencati qui di seguito.
Oggi parliamo delle dip, un esercizio molto utilizzato nel corpo libero (Calisthenics), ma che trova il suo spazio in un discorso più ampio di allenamento. A mio parere un esercizio molto utile che viene spesso sottovalutato.
Iniziamo col dire che le dip sono un esercizio multi articolare, ovvero dove lavorano più articolazioni insieme, in questo caso gomito e spalla. Questo esercizio ha come muscoli target il gran pettorale e il tricipite, ma gran dorsale (che adduce le scapole) e bicipite (che flette la spalla) contribuiscono parecchio in questo movimento. La quantità dei muscoli coinvolti rendono le dip un movimento piuttosto completo.
Andiamo a vedere ora la progressione da usare per imparare le dip:
Dip su panca con gambe piegate
Questa è la variante che personalmente faccio utilizzare a chi ha da poco iniziato ad allenarsi. Permette di lavorare in sicurezza, capire il movimento e familiarizzarci.
Ci si siede sulla panca, le mani vanno messe contro i fianchi, si fa un passo avanti e si va con il busto a sbalzo fuori dalla panca. Le ginocchia devono rimanere a 90° ovvero con le caviglie sotto alle ginocchia. Si piegano i gomiti e si scende con il busto. Buttare i gomiti verso l’esterno e cercare di tenere il peso distribuito sia sulle braccia che sulle gambe, evitando di utilizzare le ultime per spingere. Una volta padroneggiato l’esercizio si può passare a quello successivo.
Dip su panca con gambe tese
Ci si posiziona come nell’esercizio precedente, ma si tengono le gambe tese. Questo fa si che avremo più carico sulle braccia e questo renderà più pesante l’esercizio. Fare attenzione a buttare i gomiti indietro, così da avere la schiena vicino alla panca nel punto più basso del movimento. Se quando pieghi i gomiti ti ritrovi con la schiena lontana dalla panca stai sbagliando. Per rendere questo esercizio più difficile abbiamo varie strategie, in ordine di difficoltà abbiamo:
- Mettere i piedi su un rialzo della stessa altezza della panca
- Mettere dei dischi sulle gambe che facciano da zavorra
Questi due metodi non mi fanno impazzire, solitamente faccio passare direttamente alla variante successiva.
Se ti trovi in difficoltà nel passaggio dalla panca alle parallele, fai un passo indietro, torna a lavorare con la panca, magari inserendo un fermo in basso nel movimento.
Dip alle parallele
C’è la possibilità che non riuscirete a farle al primo tentativo quindi qui di seguito segno qualche metodo per arrivare alle dip complete:
STEP 1 Eseguire una fase negativa (discesa) molto lunga, bisogna farla durare più tempo possibile, la risalita la faremo usando le gambe.
STEP 2 Eseguire sempre una discesa lenta, ma aggiungere un fermo di un paio di secondi nel punto più basso, per poi risalire usando le gambe.
Nell’immagine qui sotto andremo a vedere gli errori più comuni così da poterli evitare
- Alzare le scapole ad inizio movimento: questo è uno degli errori più comuni, questo avviene perchè ci si lascia solitamente all’inizio ci si lascia solamente “cadere” verso il basso senza mantenere un buon set up, una buona contrazione dei muscoli del busto.
- Portare avanti le ginocchia: in questo caso il problema è simile a quello precedente. Non si mantiene una buona tensione dei muscoli, in questo caso delle gambe. Consiglio di contrarre glutei e femorali per mantenere le gambe in linea con il busto.
- Fondamentalmente tutti questi errori sono evitabili cercando di lavorare con tutto il corpo, mantenendo una buona tensione muscolare anche dei distretti muscolari che non sono direttamente coinvolti nell’esercizio.
Dip con anelli
La versione con gli anelli e quella più complicata data l’instabilità degli attrezzi, ma valgono tutte le regole precedenti.
Data la difficoltà dell’esercizio consiglio di farlo solamente quando si padroneggia molto bene la versione alle parallele.
Un consiglio che mi sento di dare è di non lavorare troppo staccati dal pavimento, ricorda che in caso di emergenza o di cedimento devi poterti appoggiare subito al suolo.
Se non hai mai utilizzato gli anelli, inizia a prenderci confidenza cercando di rimanere stabile nella fase iniziale con le braccia tese prima di iniziare con le dip. Vedrai che questa versione delle Dip ti darà un sacco di soddisfazioni e di risultati in termini di forza e di crescita muscolare.
Spero che questa guida possa esserti utile, ti invito a farmi sapere cosa nei pensi nei commenti e a provare i miei consigli.
BUON ALLENAMENTO!
